8 Tipps zum Muskelaufbau
- optimaler Trainingsplan:
Das wichtigste beim Muskelaufbau, ist neben der richtigen Ernährung, das Krafttraining selber. Es sollte bei jeder Trainingseinheit eine große Muskelgruppe trainiert werden (Rücken, Brust, Beine). Lassen Sie sich einen Trainingsplan erstellen. Dieser sollte etwa alle 3-5 Monate umgestellt werden. So erreichen Sie, dass die Muskeln immer wieder neu und anders belastet werden und sich nicht an die Muskelkontraktionen gewöhnen. Beispiel für einen 3er-Split: Brust + Bizeps + Schultern, Beine + Bauch, Rücken + Trizeps + Nacken.
- perfekte Ernährung
Die Ernährung fließt mit über 50% in den Muskelaufbau ein. Also muss unsere Ernährung dem jeweiligen Trainingsziel angepasst werden. Eine ausgewogene Ernährung für das Bodybuilding wäre: 50% Kohlenhydrate, 30% Fett + 20% Eiweiß. Zusätzlich 2 Liter Flüssigkeit (Wasser, Tee, Kaffee). Natürlich kann man sich nicht immer z u100% an die Ernährung halten. Von daher kann man sagen, man sollte etwa 75% Kohlenhydrate + 25% Eiweiße + 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Die Fette lassen wir außer Acht, da diese in den meisten Speisen enthalten sind. Nicht zu vergessen das Obst. Take five per day.
- ausreichende Regeneration
Nur in der Regeneration wächst der Muskel. Also gönnen Sie sich genügend Erholung nach dem Training. In der Regenerationsphase füllt der Körper seine leeren und verbrauchten Speicher (Superkompensation). Dies ist auch der richtige Zeitpunkt für Eiweißshakes. Durch ausreichend Regeneration wird auch ein Übertraining vermieden. Also, ab in die Sauna, in die Badewanne und zur Massage. Weiterhin positiv auf die Regeneration wirken sich Eiweiß + Aminosäure aus.
- richtige Supplemente
Supplement oder Sporternährung (Nahrungsergänzung) bringen das gewisse “Etwas”. Als Bodybuilder sollte man tägl. 1,8-2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen. Da dies aber in der heutigen Zeit/Berufsleben sehr schwer ist, kann man hier optimal mit günstigem Eiweiß aus unserem Onlineshop nachhelfen. Fortgeschrittene greifen auch gerne auf Creatin oder Tribulus Terrestris zurück. Personen, welche es schwer haben, zuzunehmen, können auf günstige Weight Gainer (Kohlenhydrate) zurückgreifen.
- Definitionsphase einlegen
Damit überflüssiges Körperfett verbrannt wird und die schon vorhandenen Muskeln besser zur Geltung kommen, sollte man eine Definitionsphase einlegen. Hier heißt es, Cardiotraining (Schwimmen, Radfahren, Joggen) + eine gezielte Ernährung.
- Super-Sätze
Super-Sätze sind der extra “Kick” beim Krafttraining. Nach der Beendigung eines Satzes wird der gleiche Muskel mit einer anderen Übung erneut belastet.
- Schlafen
Gerade Sportler brauchen mehr Schlaf als der Durchschnitt. Im Schlaf erholt sich der Köper und tankt neue Energie.
- Alkohol/Zigaretten vermeiden
Da brauch ich, glaube ich zumindest, nicht mehr viel zu schreiben…
Tipp:
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