Muskelaufbau - unumstritten eine der interessantesten und fasziniertesten Sportarten.
Das Zusammenspiel mit Krafttraining, sportlicher Ernährung und Regeneration macht es immer wieder interessant, seinen Körper zu Bestformen zu pushen.
Muskelaufbau, und somit ein durchtrainierter Körper hat gleich mehrere Vorteile:
- besseres Wohlbefinden
- niedriegeres Krankheitsrisiko
- höheres Selbstvertrauen
- Ausgleich zum stressigen Alltag
Beginnen Sie noch heute mit Ihrem persönlichen Muskelaufbau! Wie? Wir verraten es Ihnen:
Ohne Fleiß, kein Preis. Dies gilt auch für den Muskelaufbau. Regelmäßiges Krafttraining, ausgewogene + fitnessorientierte Ernährung, sowie eine optimal abgestimmte Regeneration, sind die wichtigsten Eckpfeiler für den schnellen und nachhaltigen Aufbau von fettfreier Muskelmasse.
Wie funktioniert Muskelaufbau?
Wer sich mit dem Thema Bodybuilding und Muskelaufbau oder auch Hypertrophie, schoneinmal beschäftigt hat, dem kommt das Wort "Superkompensation" wohl sehr bekannt vor. Die Superkompensation ist das Zusammenspiel aus Belastung (Muskelaufbautraining) und Erholung (Regeneration). Der Fitnesssportler beginnt, seinen Muskel in Form eines Krafttrainings zu ermüden. Als Beispiel am ersten Trainingstag die Brust. Diese wird mit 4 Übungen, je 5 Sätze, â 12 Wiederholungen trainiert. Danach geht es in die Regenerationsphase, wo der Muskel sich erholt (regeneriert) und wächst. Das typische "aufgepumpte" beim Muskelaufbau-Training ist lediglich das Blut in den Muskelzellen.
Merke: Der Muskel wächst erst in der Regenerationsphase! Denn nur bei ausreichend Erholung sammelt der Muskel neue Kraft und passt sich dem Wiederstand an.
Tipp: Whey Protein Shake direkt nach dem Krafttraining untertützt die Regeneration und fördert den Muskelaufbau!
Günstiges Whey Protein zum Muskelaufbau:
Nach der Regenerationsphase wird der Muskel erneut in Form eines Krafttrainings belastet und der Prozess beginnt erneut. Dies zu wissen ist wichtig, denn nur so wird schnell klar, warum ein gerade bei Einsteigern beim Muskelaufbau eine tägliches und übertriebens Training suboptimal ist. Den Ehrgeiz und Motivation beim Beginn des Muskelaufbaus in allen Ehren, wenn der Muskel nicht ausreichend erholt, hat ein zu frühes, erneutes Krafttraining einen negativen Effekt.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Muskelaufbau?
Die sportliche und fitnessorientierte Ernährung macht einen sehr großen Anteil des Erfolges beim Muskelaufbau aus. Muskelaufbau Ernährung kann bis zu über 50% in den Erfolg beim Muskelaufbau einfließen. Zusätzlich muss der Getränkehaushalt optimiert werden.
Die Sporternährung setzt sich wie folgt zusammen:
- ca. 50% Kohlenhydrate
- ca. 30% Proteine
- ca. 20% Fett
+ mind. 1,5 Liter Flüssigkeit
+ Obst (Take five per day)
+ Nahrungsergänzungen
Wichtig ist, um in einen sportlichen Tag zu starten, das Frühstück. Dies kann mit Müsli, Vollkornprodukte, etc. ruhig kohlenhydratreich ausfallen. Immerhin müssen Sie ja einen ganzen Tag überstehen.
Beispiele Muskelaufbau-Frühstück:
1. 100g Früchtemüsli, 250g Quark, 2 EL Sonnenblumenkerne, 1 Apfel, 1 Eiweißshake
2. 100g Mehrkorn-Müsli, 2 Becher Jogurt, 2 EL Honig, 1 Banane, 1 Eiweißshake
Merke: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag!
Tipp: Morgens ein Mehrkomponenteneiweiß als Eiweißshake trinken. Dieser versorgt den Körper zeitversetzt mit Proteinen.
Tipp für den Eiweißshake:
Das Mittagessen nicht zu fettig/defftig!
Beispiele Muskelaufbau-Mittagessen:
1. Asia Gemüsepfanne mit Hühnerfleisch, 250g Hühnerbrustfleisch, Paprika, Vollkornreis
2. 1 Tasse Vollkornreis, 300g Rindersteak, Salat, Tomaten
3. Bratkartoffeln, 250g Quark, 2 Knoblauchzehen, 2 TL Butter
Merke: Als Hardgainer (Personen die nur schwer an Gewicht zunehmen) brauchen Sie mehr Kalorien als ein Softgainer!
Tipp: Nach dem Essen auf einen Weight Gainer zurückgreifen.
Weight Gainer zum Zunehmen:
Vor dem Training noch einen Snack/Zwischenmahlzeit!
Beispiele Muskelaufbau-Snacks:
1. 250g Quark
2. Vollkorn-Käse-Sandwich
3. 1 Portion Eisbergsalat
3. Thunfischsalat
4. Milchreis
5. Weight Gainer
Merke: Nach dem Krafttraining sind Proteine angesagt. Am Besten direkt nach dem Training einen Eiweißshake, denn das ist der beste Zeitpunkt, um die Muskeln mit Proteinen zu versorgen. Für den Muskelaufbau ist ein Whey Protein zu empfehlen, da diese Proteinart reich an BCAA ist.
Tipp: Whey Protein Shake direkt nach dem Krafttraining untertützt die Regeneration und fördert den Muskelaufbau!
Günstiges Whey Protein zum Muskelaufbau:
Beispiele Muskelaufbau-Abendessen:
1. 3 Eier, 2 Scheiben Vollkornbrot, Gurke, Paprika
2. Gebratenes Lachsfilet mit Vollkornreis, 3 Tomaten
3. Eiweißshake mit Caseinprotein (Milcheiweiß)
Muskelaufbaupräparate für den extra Kick
Die große Frage, was spielen jetzt Muskelaufbaupräparte für eine Rolle?
Sogenannte Nahrungsergänzungen oder Supplements dienen, wie der Name schon sagt, der Ergänzung und sollen den Muskelaufbau beschleunigen.
Hier einige unserer Top-Produkte zum Muskelaufbau
Testosteron Booster zum Muskelaufbau mit Tribulus Terrestris, L-Glutamin und Zink.
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Kreabolic, die neue zweifach gepufferte Form des Creatins.
Muskelaufbau Fazit
Sie sehen also, nur ein perfekter Mix aus den erwähnten Unterpunkten führt am Ende zu einem nachhaltigen Muskelaufbau! Des Weiteren darf man natürlich das wichtigste nicht vergessen: Die Regelmäßigkeit!
Haben Sie Fragen zu einem dieser Punkte? Oder wünschen Sie eine Produktberatung?
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