Trainingsplan zum Muskelaufbau für Beine, Bauch, Rücken, Schultern, Arme und Brust.
Muskelaufbau Trainingsplan
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Anfänger: |
Ganzkörpertraining: |
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3x 10 Kniebeugen |
3x 12 Kniebeugen |
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Training, 2 mal pro Woche |
Training, 3 mal pro Woche |
Muskelaufbau Trainingsplan Sexy Sixpack
3x 12 Beinheben
4x 10 Crunches
3x 12 seitl. Crunches
Cardio-Training (Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren),
da der Körperfettanteil gesenkt werden sollte.
Training, 3 mal pro Woche, NICHT öfter,
da auf die Regenerationsphase geachtet werden muss!
Muskelaufbau Trainingsplan 2er Split
TE1: Brust, Trizeps, Beine
TE2: Rücken, Schulter, Bizeps
| TE1: | TE2: |
| Brust: | Rücken: |
| - Bankdrücken - Schrägbankdrücken - Fliegende |
- Latziehen, hinter den Kopf - Rudern zur Brust - Klimmzüge |
| Trizeps: | Schultern: |
| - Trizepsdrücken an der Maschine - French Press - KH über Kopf |
- Seitheben - Frontheben |
| Beine: | Bizeps: |
| - Kniebeugen - Beinstrecker - Wadenheben |
- Langhantelcurls - SZ-Hantelcurls - Konzentationscurls |
Muskelaufbau Trainingsplan 3er Split
TE1: Brust, Trizeps
TE2. Rücken, Bizeps
TE3: Beine, Bauch
| TE1: | TE2: | TE3: |
| Brust: | Rücken: | Beine: |
| - Bankdrücken - Schrägbankdrücken - Fliegende |
- Latziehen, hinter dem Kopf - Rudern zur Brust - Klimmzüge |
- Kniebeugen - Beinstrecker - Wadenheben |
| Trizeps: | Bizeps: | Bauch: |
| - Trizepsdrücken an der Maschine - French Press - KH über Kopf |
- Langhantelcurls - SZ-Hantelcurls - Konzentationscurls |
- Beine heben - Crunches - seitl. Crunches |
Sätze und Wiederholungen sind beim Muskelaufbau Trainingsplan variabel und richten sich nach Art des Trainings, je nach dem ob Sie mit dem Trainingsplan Muskelaufbau betreiben wollen oder Abnehmen möchten.
Muskelaufbau Trainingsplan Beispiele:
Kraftausdauer: 15-25 Wiederholungen und 4 - 6 Sätze
Bodybuilding: 8-12 Wiederholungen und 3 - 5 Sätze
Maximal Kraft: 1-6 Wiederholungen und 1 - 3 Sätze
Tip: Mit Elanee Beckenboden Trainingshilfen kann man auch während einer Schwangerschaft gezieltes Beckenbodentraining durchführen.
